便秘になるのはなぜ？！便秘になる原因と対策を紹介

ここでは、便秘にならないための予防法や対策をご紹介します。

【対策１】運動を習慣化する

ウォーキングなどで体を動かすと腹筋など腸周辺の筋肉が使われるので、腸の働きが活発になります。

また、腹筋を鍛えることで便を押し出す力が強まるので、筋トレもおすすめです。

便秘解消には、適度な運動は欠かせません。

いきなりハードな運動をするよりも、毎日続けられる簡単な運動から始めてみましょう。

 

【対策２】食生活を改善する

便秘の解消には、食生活を改善することも大切です。

慢性的に便秘になっている人は、特に食生活を見直してみてください。

健康的な食生活には、まず栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。

そして、次のようなこと心がけましょう。

 

・水分と食物繊維をしっかりと摂る

水分の摂取量が少ないと、便が硬くなり排出しにくくなります。

利尿作用のあるコーヒーやお茶などカフェインの入っているものではなく、常温のお水がおすすめです。

食物繊維は、腸のぜん動運動を助け便を出しやすくしてくれます。

穀類や、豆、芋、海藻、など食物繊維を多く含む食品をしっかり摂るようにしましょう。

 

・腸内環境を整える働きのある食品を摂取する

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。

食生活の乱れや、便秘で長い間便が留まった状態になっていると、悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化。

有害物質が発生し、血液を通して体中に巡り、肌荒れや体臭・口臭の原因になってしまいます。

さらに有害物質が増えてしまうと、がんや生活習慣病の引き金になる可能性も。

日常生活を見直し、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を意識的に食事の中に取り入れましょう。

⚫︎乳酸菌を摂取できる食べ物

ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、納豆、キムチなど

また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖の摂取もおすすめです。

玉ねぎ、キャベツ、ゴボウ、大豆、じゃがいもなど

 

【対策３】しっかり睡眠をとる

睡眠が不足してしまうと、交感神経の働きが強くなり便秘になりやすくなります。

睡眠中は副交感神経が優位になり、腸の働きが活発になりますので、睡眠は十分に取るようにしましょう。

 

【対策４】ストレスをためず、上手にリフレッシュする

ストレスが溜まると自律神経が乱れ、便秘になったり下痢になるなどお腹の調子が悪くなりがち。

ストレスは溜めずに、上手に発散しましょう。

運動はストレス発散にも有効なので、おすすめです。

ご自分の取り入れやすいもので良いので、ぜひ日々の生活の中に取り入れてみてください。

 

【対策５】体操やマッサージをする

腸の働きを良くするためにマッサージや体操はおすすめです。

便やガス溜まりを解消するのに効果的な体操をご紹介しますね。

【ひざ抱え】

1.床に仰向けになる。

2.息を吐きながら、両ひざをゆっくり引き寄せ、両腕でギュッと抱え込む。

3.息を吸いながら両腕をゆるめる。

4.1〜3を5回繰り返す。

【ひざ倒し】

1.仰向けに寝て、ひざを立てる。(ひざはくっつける）

2.口からゆっくり息を吐きながら、両肩を床につけたまま両膝を右側に倒していく。

（ひざが倒れるところもで）

3.反対側も同様に行う。20回程度。

【副交感神経を優位にする呼吸】

腸の動きは自律神経と密接に関わっています。

腸マッサージの前に行い、副交感神経を優位にすると、マッサージの効果も上がります。

【腸マッサージ】

腸をダイレクトに刺激することで、機能を上げることが可能です。

便が滞りやすい、腸の四隅を揉み解すと腸の働きが良くなります。

腸の四隅とは、左右の肋骨の下と左右の腰骨のあたりを指します。

1.左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨の周辺をギュッとつかみ、ゆっくり揉みほぐしましょう。

2.両手を入れ替え、合計3分間行います。

別の腸マッサージの方法もYouTube動画で確認できますので、ぜひ試してみてくださいね。